预防肥胖，健康生活

 

一、保持健康体重

（一） 体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤患病率增加的主要原因人。

（二） 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。

如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖。

若进食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

（三）体重是否正常可用体质指数(BMI)来判断。

成人的正常体重是指体质指数在18.5 ~23.9kg/m²之间。

二、吃动两平衡

（一）食物多样规律饮食

每天超过12种以上的食物摄入，每周争取达到25种以上的食物。

确保优质蛋白质的摄入，在总量满足的前提下，平均每餐摄入25到30克的蛋白质。

多吃新鲜蔬菜和水果，成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200~350克。

（二）坚持中等强度的运动

中等强度运动过程中心率一般在100 ~140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

减少久坐时间，建议不超过一小时就起来动一动。

（三）良好饮食行为，促进长期健康

不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。

一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。

选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，零食提供的能量不超过每日总能量的10%。

不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。

三、正确树立减重目标

(一)超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，长期坚持。

(二）关注体重从儿童青少年开始。儿童肥胖控制可通过饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。

(三）老年人量力而行适宜运动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。